למה כל כך קשה לנו לשנות דפוסים?
מה באמת עומד מאחורי ההתנהגות שלנו, ואיך מודעות עצמית, ACT והתפתחות יכולות להוביל לשינוי.
יש רגעים שבהם אנחנו יודעים בדיוק מה היינו רוצים לשנות. אנחנו מזהים הרגל שכבר לא מיטיב איתנו, תגובה שחוזרת על עצמה או דרך התנהלות שאנחנו רוצים להשאיר מאחור. ובכל זאת, הידיעה לבדה אינה תמיד מצליחה לייצר שינוי.
הפער בין לדעת לבין לעשות הוא אחד האתגרים המרכזיים בתהליכי שינוי. כדי להבין מדוע, כדאי להתבונן במה שקורה מתחת להתנהגות עצמה.
ההתנהגות היא רק קצה הקרחון
כאשר אנחנו מסתכלים על ההתנהגות מבחוץ, קל לחשוב שהיא תוצאה של החלטה מודעת. אבל בפועל, ההתנהגות שלנו מושפעת ממערכת שלמה של תהליכים פנימיים וסביבתיים: מחשבות, רגשות, תחושות גוף, זיכרונות, למידה קודמת והקשר שבו אנחנו נמצאים.
אירוע מסוים יכול לעורר מחשבה, המחשבה יכולה לעורר רגש ותחושת גוף, ואלה בתורם יכולים ליצור דחף לפעול בדרך מסוימת. לעיתים התהליך מתרחש כל כך מהר, עד שנדמה לנו שפשוט "הגבנו למה שקרה", מבלי לשים לב לפרשנות שלנו לאירוע.
לכן, כשאנחנו רוצים לשנות דפוס, השאלה אינה רק "מה אני עושה?" אלא גם "מה קורה לי רגע לפני שאני עושה את זה?".
האם יש לנו מנוע התנהגות אוטומטי?
המוח האנושי לומד מתוך ניסיון. כאשר התנהגות מסוימת חוזרת ומספקת תוצאה משמעותית, היא יכולה להפוך לזמינה ואוטומטית יותר.
כך, למשל, הימנעות משיחה שמלחיצה אותנו עשויה להפחית את החרדה בטווח הקצר. ההקלה הזאת מלמדת את המערכת שלנו שההימנעות "עובדת", ולכן בפעם הבאה שהמצב יחזור, יהיה קל יותר להימנע שוב.
הבעיה היא שהתנהגות שמספקת הקלה מיידית אינה בהכרח מיטיבה איתנו בטווח הארוך. כך יכולים להיווצר דפוסים שאנחנו ממשיכים לשחזר, גם כאשר אנחנו כבר יודעים שהם אינם משרתים אותנו.
מודעות עצמית: לראות את מה שמפעיל אותנו
כאן נכנסת לתמונה מודעות עצמית. מודעות אינה רק לדעת אם אני עצובה, כועסת או לחוצה. היא כוללת את היכולת לזהות מה שרשרת ההתרחשויות שקורות בי בזמן אמת: מה הפעיל אותי, איזו מחשבה הופיעה, מה הרגשתי בגוף, מה התעורר בי לעשות ומה קרה לאחר שפעלתי כך.
עם זאת, חשוב לזכור שמודעות אינה השינוי עצמו. אפשר להבין היטב מדוע אנחנו פועלים בצורה מסוימת ועדיין להמשיך לפעול כך. שינוי דורש גם התנסות חוזרת בדרך חדשה.
גמישות פסיכולוגית: לבחור גם כשהאי-נוחות נוכחת
לעיתים אנחנו מחכים להרגיש אחרת לפני שנפעל אחרת:
"כשאפסיק לפחד, אעז."
"כשארגיש בטוחה יותר, אעשה את השינוי."
"כשאפסיק לחשוב שאני לא מספיק טובה, אתקדם."
אבל אם אנחנו מחכים שהפחד, הספק או חוסר הוודאות ייעלמו, אנחנו עלולים להישאר במקום זמן רב.
למה אימצתי לחיכי את גישת ACT החדשנית (Acceptance and Commitment)?
גישה טיפולית זו תפסה תאוצה בעשור האחרון, היא מבוססת מחקר והתפתחה מה CBT (טיפול קוגנטיבי התנהגותי) המוכח כמפחית חרדה וסטרס.
מחקרי ACT כוללים כיום יותר מ־1,500 ניסויים אקראיים מבוקרים, ומטא־אנליזות המצביעות על יעילות בהפחתת מצוקה, חרדה וסטרס ובשיפור גמישות פסיכולוגית ורווחה נפשית.
נוכחתי לגלות בקליניקה שגם התערבויות קצרות יחסית, נמצאו אפקטיביות.
גישת ACT מתאימה במיוחד לעבודה ממוקדת שמבקשת לתרגם תובנה לשינוי ממשי באופן שבו אדם פועל בחיים ובעבודה.
המושג המרכזי בגישת ACT הוא גמישות פסיכולוגית, זוהי היכולת להיות בקשר עם מה שקורה עכשיו, כולל החוויה הפנימית שלנו, ובמקביל לבחור פעולה בהתאם למה שחשוב לנו.
לדוגמה, זה אומר שאני יכולה להרגיש "ספק עצמי" ועדיין להגיש מועמדות למשרה.
לחוות "אי-ודאות" ועדיין לקבל החלטה.
המטרה אינה להפוך לאדם שאינו חווה רגשות לא נעימים. המטרה היא להרחיב את היכולת שלנו לבחור כיצד לפעול גם כשהם נוכחים. ביחד איתם. וללמוד להכיל אותם.
כאחת שמלווה אנשים בתהליכי התפתחות, כמובן שמפגש עם פחד הוא חלק מהמסע.
אומץ זה לא אומר לא לפחד. אלא ללכת להגשמת המטרה עם הפחד.
ביחד אנחנו מתרגלים הכלה של הפחד.
הגישות של CBT, ACT ומיידנפולנס, הן גישות השזורות זו בזו, מסייעות לזיהוי דפוסים פנימיים לטובת שינוי התנהגותי, גישות ביהביוריסטיות ולשמחתי אני זוכה לראות את האפקטיביות הרבה שלהם בקרב אנשים שרוצים לפרוץ דרך.
מה חשוב לי? מערכים למעשים
כדי להשתנות, לא מספיק לדעת ממה אנחנו רוצים להתרחק. חשוב בעיקר לדעת לאן אנחנו רוצים לנוע. להתקרב. מה המוטיבציות הטבעיות שלנו.
גישת ACT מדגישה את החשיבות של ערכים מה הכיוון שבו אנחנו רוצים לחיות ולפעול.
מטרה יכולה להיות לקבל קידום, לעבור תפקיד או למצוא עבודה חדשה. ערך מתאר את האופן שבו אנחנו רוצים להיות בדרך לשם: אדם סקרן, מנהלת שמקשיבה, אשת מקצוע שפועלת ביושרה, אדם שמוכן ללמוד ולהתפתח.
ובמישור האישי: איזו אמא אני רוצה להיות? איזו בת זוג? חברה? תושבת?
ערכים הם אישיים לכל אדם. כשאדם פועל על פי הערכים שלו, הוא מתקרב יותר לעצמו וחי בשמחה והגשמה.
כדי לבחור את הדרך שמתאימה ללב שלי, למצפן הפנימי שלי, נחקור יחד שאלות כמו:
מי ומה חשוב לי? מה יקר ללב שלי? בעד מה אני רוצה לפעול? בשביל מה שווה לקום בבוקר???
ולכל המצקצקים שהמוח כבר מקובע ללא יכולת להשתנות, התשובה שלי היא: נוירופלסטיות!
המוח יכול להשתנות גם בבגרות
אחת התגליות המשמעותיות בחקר המוח היא נוירופלסטיות – היכולת של מערכת העצבים להשתנות בתגובה ללמידה, ניסיון וסביבה. מחקרים מראים כי גם המוח הבוגר ממשיך לעבור שינויים מבניים ותפקודיים לאורך החיים. אנחנו לא חייבים להישאר כפי שלמדנו להיות.
כאשר אנחנו מתנסים שוב ושוב בדרכי פעולה חדשות, אנחנו מאפשרים למידה חדשה. בדומה לשביל בשדה - דרך חדשה נעשית מוכרת יותר ככל שאנחנו מתרגלים אותה.
שינוי אינו מחיקה של הדפוס הישן
אחד הדברים החשובים בתהליך שינוי הוא להבין שהצלחה אינה בהכרח אומרת שהדפוס הישן ייעלם. ייתכן שהפחד עדיין יופיע, המחשבה המוכרת עדיין תגיע, הגוף עדיין יגיב כפי שהגיב בעבר. אולם השינוי מתרחש כאשר אנחנו מצליחים לזהות את מה שקורה, ליצור מרווח קטן, ולבחור פעולה אחרת.
בהתחלה הבחירה הזאת עשויה להרגיש לא טבעית, אך עם הזמן, באמצעות התנסות ותרגול, היא יכולה להפוך לזמינה יותר. לכן שינוי התנהגותי אינו רק תוצאה של הבנה. הוא נבנה מתוך שילוב של מודעות, גמישות פסיכולוגית ופעולה חוזרת.
כתיבה רפלקטיבית: דרך פשוטה להתחיל לפגוש את עצמנו
אחת הדרכים הפשוטות להתחיל להתבונן בדפוסים שלנו היא כתיבה רפלקטיבית. הכתיבה מאפשרת לקחת חוויה פנימית מעורפלת ולהפוך אותה למשהו שאפשר לראות ולהתבונן בו.
לקראת השנה החדשה, אפשר להתחיל בתרגיל של שלוש שאלות:
מה אני רוצה לשמר?
מה עבד עבורי השנה? מה למדתי על עצמי ומה אני רוצה לקחת איתי הלאה?
מה אני רוצה לשחרר?
איזה הרגל, מאבק, פחד או ציפייה מעצמי כבר אינם משרתים אותי?
במה אני רוצה להתחדש?
מה חשוב לי שיקבל יותר מקום בחיים שלי, ואיזה צעד קטן יכול לבטא את הכיוון הזה?
ככל שניצור עבור עצמינו זמן פרטי, בו אנחנו בתקשורת עם עצמינו, כך נוכל ליצור שינוי חיצוני ביתר קלות. ממודעות – לשינוי התנהגות.
בהצלחה!
תגובות